تصنف الأطعمة لمرضى السكر

كيف تصنف الأطعمة التي يتناولها مريض السكر، وما هو معامل التسكر لتلك الأطعمة التي نتناولها أو ما يعرف Glycemic Index (GI)

تصنف الأطعمة لمرضى السكر وفقاً للكيفية التي تؤثر بها علي مستويات السكر الدم بعد تناولها. وهذا التصنيف يقيس المقدار الذي يزيد به مستوي سكر الدم بعد ساعتين أو ثلاثة ساعات من تناول الطعام. ويستخدم مقياس التسكر لتحديد أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. 

ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالدهون أو البروتينات لا تسبب ارتفاعا شديدا في سكر الدم.

والكثير من الأفراد لا يزالون يعتقدون أن علي مريض السكر أن يتجنب المائدة التي تحتوي علي السكر أو الحلوى التي يدخل فيها السكر بشكل واضح. 

ولكن تصنيف الأطعمة التي يمكن أن يتناولها مريض السكر توضح أنه حتى المواد الكربوهيدراتية المعقدة مثل البطاطس يمكن أن تكون أكثر ضررا على مريض السكر من تناول السكر نفسه.

وعندما تستخدم مقياس السكر أو معامل التسكر لكي تحضر وجبة صحية لمريض السكر فإن ذلك يساعد علي حفظ مستويات الجلوكوز في الدم تحت السيطرة وهذا مهم خاصة مع مرضي السكر. 

ويمكن أيضا للرياضيين والأشخاص ذوو الأوزان الزائدة أن ينتفعوا أيضا بهذا المفهوم الجديد المتعلق بالتغذية الجيدة.

وقد أوضحت الدراسات الحديثة في هذا المجال، أن أعداد كبيرة من مرضي السكر الذين يتحكمون في مستوى الجلوكوز بدمائهم، والتي هي دوما تبقى تحت السيطرة القاسية، هم الأفضل لتفادي المضاعفات التي يمكن أن يؤدي إليها هذا المرض. 

ويتفق معظم الخبراء على أن أفضل الواجبات التي يمكن أن يقوم بها مرضي السكر هو مزاولة التمارين الرياضية المنتظمة، وتجنب تناول الدهون المشبعة ضمن مواد الطعام، مع تناول ذلك الطعام الذي يحتوى على قدر معقول من الألياف. 

والتوصيات بالتمارين الرياضية مع تناول الألياف، والقليل من الدهون المشبعة تعتبر من أفضل النصائح علي الإطلاق. 

والمشكلة الحقيقية هي في تناول الكربوهيدرات، ويظل الإجماع الرسمي علي أن الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية هي الأفضل لمرضي السكر، مع إن بعض الخبراء يوصون بتناول غذاء منخفض في السعرات الحرارية، وذلك لأن المواد الكربوهيدراتية يمكن أن تزيد من مستوى السكر في الدم إلي نسب خطيرة.

ولكن ليس كل الكربوهيدرات يمكن أن تعمل بنفس الشكل. فبعضها يتم تكسيره بسرعة في المعدة والأمعاء الدقيقة، مسبباً ارتفاع سريع لمستوى السكر في الدم. 

ويجب ملاحظة أن قيمة وحدات السكر في الدم تخبرك عن السرعة التي تتحول بها الكربوهيدرات إلي جلوكوز، ولكنها لا توضح كمية الكربوهيدرات في نوع معين من الغذاء في الوجبة المقدمة. 

وهناك أربعة امتدادات لمفهوم قياس معامل السكر Glycemic Index دونت علي ما يلي ذكره بأدناه. 

وأحد هذه الامتدادت يسمي بحمولة السكر، وهو المقياس للسكر عند أوقات تناول الطعام، حيث تكون محتوياته الكربوهيدراتية في شكل جرامات. 

وقد طور - والتر والييت - البروفيسور والباحث بمدرسة (هارفارد للصحة العامة) ومشاركيه هذا المفهوم قبل فترة طويلة ترجع إلي 1997م، عندما قاموا بنشر مقالات صحفية عن هذا الموضوع.

والآن فقد قامت الدكتورة - جاني براند ميلار - في جامعة سدني بأستراليا، بعمل جدول لإحصاء الجلوكوز أو محتوى السكر في عدد 750 نوع من الأغذية التي تم إحصاء أعداد الجلوكوز لها (أو معامل التسكر فيها). وسوف تنشر الدكتورة الجدول وبإصدار جديد في كتابها (ثورة الجلوكوز الجديدة) الذي يتوقع إن يصدر في يناير لعام 2003م. 

وبنفس الطريقة طور الدكتور - ديس باكورن - تبادل الكربوهيدرات المعدل والذي يقوم بتصفية قوائم تبادل الكربوهيدرات، وذلك بضرب نسبة معامل التسكر في الأطعمة المختلفة × نسبة محتوياته من الكربوهيدرات، وذلك للحصول علي التأثير المرغوب فيه من الجلوكوز.

كما طور العالم - جيه أيه مونورو - بمعهد نيوزيلنده (لأبحاث المحصول والغذاء) مفهوم تأثير الجلوكوز الذي يقارن أوزان الأطعمة المختلفة.

وقد قام المهندس - ديرك باييس - المصاب بالنوع الثاني من مرض السكر بالمثل بتطوير مفهوم مادة تصنيف الجلوكوز المؤسس علي وزن أطعمة ثابت. 

وقبل بداية تطور مقياس معامل التسكر للأطعمة منذ عام 1981م. كان العلماء يفترضون أن أجسامنا تهضم وتمتص السكريات البسيطة بسرعة، وينتج عن ذلك زيادة في مستويات السكر في الدم. وكان على هذا الأساس هو إسداء النصيحة بتفادي تناول السكر ‎الحر أو الأطعمة التي تحتوى عليه من قبل مرضى السكر. 

أما الآن فقد أصبح هذا الحرمان من السكر أقل صرامة من قبل الجمعية الأمريكية لمرض السكر وجمعيات أخرى عالمية مهتمة في ذات الشأن. 

والآن نعرف أن السكريات البسيطة لا ترفع مستويات سكر الدم بطريقة سريعة كما هو الحال مع المواد الكربوهيدراتية المعقدة، والتي ترفع مستوي سكر الدم بسرعة بعد تناول الطعام، ومع أن السكريات البسيطة تعتبر محددة في السعرات الحرارية، إلا أنه يجب أن نقلل من تناول تلك السكريات البسيطة لهذا السبب.

والعديد من نتائج قياس مستوى السكر في الأطعمة المختلفة تعتبر مدهشة فعلا، فمثلاً وجد أن البطاطس المخبوزة بها نسبة معامل تسكر أعلي من تلك التي توجد في السكر الخالص نفسه.

وهناك بعض البقول مثل الشعير المغربل والذي يحتوي علي معامل تسكر قدره 36 وهذا أقل بكثير من أي نباتات أخري منتجة للحبوب. فمثلاً الأرز البني يحتوي علي معامل تسكر يساوى 79 والقمح به معامل تسكر بنسبة توازى تلك الموجودة في الأرز البني.

والشعير عديم القشرة – خاصة النوعية الغير شمعية - يحتوي تقريباً علي نسبة من الجلوكوز أقل من الشعير المغربل، وذلك لأن الشعير المغربل تزال منه بعض الألياف. 

وقد قام العلماء بقياس نسبة الجلوكوز لحوالي 750 نوع من الأطعمة مرتفعة المحتوى من الكربوهيدرات، والحل هو أن تأكل قليلاً من الأطعمة التي تحتوي علي نسبة مرتفعة من السكر، وتأكل كثيرا من تلك الأطعمة التي تحتوي علي نسبة منخفضة من السكر.

كيف يمكن تحديد معامل التسكر لعناصر الغذاء المختلفة؟

تحديد معامل التسكر، أو دليل الجلوكوز أصبح أمرا مفيدا جدا، خاصة للمرضي المصابين بالسكر، والذين يريدون وضع خطة غذائية لتقليل حوادث زيادة السكر في الدم، ويقوم (معامل التسكر) بقياس السرعة التي تتحول بها الكربوهيدرات في الغذاء إلي جلوكوز يجري في مجري الدم. وكلما قل العدد كلما صار التحول بطيئاً.

وللأرقام نسبة مئوية علي اعتبار ونوع الغذاء وقد أعطيت هذه الأرقام هنا باعتبار مادة الجلوكوز. وبكلمات أخري ففي مقياس الجلوكوز المساوئ لـ 100 أضرب الجلوكوز في (هذا المقياس) × 1.4= ليتحول إلي القيمة المطلوب تحديدها، حيث يساوي الخبز الأبيض 100

ماذا عن حجم الحصة وكيف يتم تحديد معامل التسكر أو Glycemic Index

دليل الجلوكوز يختص بنوعية المواد الكربوهيدراتية وليس بالكمية. وبصورة أوضح، فإن تناول كميات كبيرة من الطعام لها مشاكلها الصحية. 

ولإيجاد معامل التسكر لأي من أنواع الغذاء فإنه لا يتعلق بحجم الحصة من ذاك النوع من الطعام، حيث يبقي الأمر متساوياً إذا تناولت 10 جرامات أو 100جرام. 

ولكي تقوم بعمل اختبارات مقارنة عادلة لدليل الجلوكوز أو معامل التسكر لأي من أنواع الغذاء فإننا نستخدم 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية المتاحة في كل غذاء.

ويمكن أن تأكل العديد من الأغذية التي تحتوي علي المواد الكربوهيدراتية مثل تلك التي تحتوي علي معامل للتسكر أو دليل الجلوكوز فيها بنسبة 50% مرتين، بدلاً عن تلك التي يكون فيها دليل الجلوكوز بنسبة 100%. وحيث يمكن أن نتحصل في النهاية علي نفس النسبة من الجلوكوز في الدم.

وفي الأساس فإنه يتم إعطاء الأغذية الاختبارية لمختلف الأشخاص، بعضهم مصابون بمرض السكر، والبعض الآخر غير مصاب، وحصص كل منهم تحتوي علي 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية المتاحة. 

وتم تحديد المواد الكربوهيدراتية التي تحتوي علي 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية المتاحة بعد استبعاد الألياف منها. 

وتستخدم في العادة حصة تحتوي علي 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية، والتي عادة ما تعتمد علي المصنعين لكي يدونوا على العبوة الوصف الكامل للبيانات. 

فمثلاً لاختبار المكرونة المسلوقة بالماء، فقد أعطي العلماء حصص من المكرونة لبعض الأفراد الذين يشملهم هذا البحث العلمى للاختبار وحصة كل منهم كانت 200جرام من المكرونة، والتي تزود الجسم بنحو 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية. 

ووفقاً لجداول وصف الغذاء المعيارية. فقد قارن العلماء هذه الاستجابة مع استجابة المتطوعين، وذلك بالرجوع إلي الغذاء والذي يكون إما جلوكوز خالص، أو خبز أبيض. 

وقد تم رصد الاستجابة لكل من المختبرين أو الذين تناولوا تلك الأغذية بعد ساعتين أو ثلاثة ساعات.

وبدلاً من قياس نقطة محددة جعلوا المعيار الأكثر دقة في المنطقة تحت المنحني، ثم أعادوا العملية كلها في أيام مختلفة لتقليل تأثير المتغيرات من يوم لآخر.

وقد تم وصف المنطقة تحت منحني استجابة لاختبار الغذاء كنسبة مئوية للقيمة الغذائية للغذاء المشار إليه لنفس الموضوع, وتم تحديد النسب المئوية عن كل موضوع، ووضعت مع بعضها لاستخلاص متوسط الحصول علي معامل التسكر لهذا الطعام أو ذاك. 

ويجب أن لا يكون دليل الجلوكوز أو معامل التسكر هو المعيار الوحيد عند اختيار الغذاء الذي نتناوله، فالمقدار الكلي للمواد الكربوهيدراتية ونوع الدهون، ومحتويات الألياف الموجودة به، ووجود الملح من عدمه لها اعتبارات هامة في الغذاء. 

ويعتبر دليل الجلوكوز أو معامل التسكر الجدي هو الفيصل عندما تريد أن تقرر أي نوع من الطعام تريد أن تتناوله، ولكن لا تدع دليل الجلوكوز أو معامل التسكر المنخفض أن يغريك بتناول المزيد من تلك المواد الكربوهيدراتية، والتي قد لا يستطيع جسمك التعامل معها خاصةً إذا كنت مريضاً بالسكر.

كما أن عدد الجرامات الذي تستهلكه من المواد الكربوهيدراتية مهم لحدٍ بعيد. ولذا فعليك أن تتأكد من المواد الكربوهيدراتية التي تحتوى عليها الأغذية التي تتناولها، ولا تنسى أن تدرس المعلومات الموجودة علي المغلف أو العبوة الغذائية. 

ولكن تحتاج أولا لتحديد الوصف الغذائي علي أساس المواد الكربوهيدراتية، الدهون، البروتينات. ويتفق معظم خبراء الصحة تقريباً علي أنه يجب علينا تقليل الدهون المشبعة والمتحولة، وأن نأكل الكثير من الأغذية التي تحتوي علي الألياف أكثر مما أعتدنا أن نأكله من قبل. 

وهناك بعض الدهون الخاصة والمستخرجة من أسماك المياه الباردة والتي تبدو أنها مفيدة جداً للصحة العامة. 

وبغض النظر عن المعركة المحتدمة بين أولئك الذين يريدوننا أن نأكل الكثير من البروتينات وأولئك الذين يقولون أن المواد الكربوهيدراتية يجب أن تشكل معظم السعرات الحرارية التي نحصل عليها. 

لكن يبقى أن نعلم تلك الحقيقة العلمية التي توضح أن الأطعمة التي تكون غنية بالدهون الأحادية والبروتينات، فهى تحتوي علي نسبة من الجلوكوز أقل من الأغذية التي تحتوي علي المواد الكربوهيدراتية العالية. 

وبفهم واقعي فإن معامل التسكر لا ينطبق علي الأطعمة المرتفعة في محتواها من الدهون والبروتينات.

والمشكلة أنه حتى وسط المواد الكربوهيدراتية المعقدة لا يوجد هناك تساوي، فبعضها يتم تكسيره بسرعة أثناء عمليات الهضم، وينجم عنها أنها ترفع نسبة الجلوكوز إلي مستويات خطيرة في الدم، ومثال ذلك البطاطس، حيث أنها تحتوى على معامل تسكر مرتفع. 

بينما توجد هناك أطعمة كربوهيدراتية تتكسر ببطء وترسل الجلوكوز بتدرج إلي الدم، ويقال أنها تحتوي علي معامل تسكر منخفض ومثال ذلك الشعير. 

وقبل التوصل إلي دراسة معامل التسكر في الأطعمة أو دليل الجلوكوز، كان العلماء يفترضون أن أجسامنا تهضم وتمتص السكريات بسرعة، وينتج عن ذلك ارتفاع في مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة.

وعلى ذلك فإن النصيحة التي كانت تقدم وتحذر من تناول السكر الحر أو مشتقاته في الأطعمة المحتوية عليه قد أصبحت الآن أقل صرامة في هذا الصدد، حيث قل التشديد علي تناول السكر من قبل الجمعية الأمريكية لمرض السكر ومن مراكز أخرى مختصة في ذلك.

وفي المقابل كان الخبراء يعتقدون أن أجسامنا تمتص النشويات المعقدة مثل الأرز والبطاطس بصورة بطيئة، وتسبب بذلك ارتفاعاً طفيفاً في سكر الدم. ولكن الدراسات الطبية الحديثة قد برهنت على أن ذلك الافتراض خاطئ، ولا أساس له من الصحة.

وقد تؤثر العوامل الأخرى مثل الطبخ، والتنوع، والمعالجة علي معامل التسكر الموجود في طعام ما، والأطعمة المعينة التي تعتبر حساسة لهذه العوامل تشمل الموز، والأرز، والبطاطس. 

وفي دراسة أجريت عام 1992م أوردت أن جلوكوز الموز دون مستوي النضج هو 43، وأنه بالنسبة للموز شديد النضج كانت أعلي من74. 

ويشكل النشاء في الموز غير المستوي (الأخضر) 80-90% من مجموع المواد الكربوهيدراتية، والتي تتحول إلي سكريات حرة اثناء نضوج الموز. ويعتبر حجم الجزيئات عاملاً مهماً أيضاً، ووفقاً لدراسة تمت في عام 1988م، وجد الباحثون إن معامل التسكر في القمح، والذرة، والشوفان يزيد عن كل النباتات المنتجة للحبوب (أقل من حيث الجلوكوز) بينما الحبوب المجروشة، والدقيق الخشن إلي الدقيق الناعم فهو (مرتفع الجلوكوز).

وفكرة فهم أهمية معامل التسكر أو دليل الجلوكوز تعتبر مفيدة جداً. فإذا وجدت غذاءً معيناً ينتج عنه نتائج غير متوقعة سواءً من حيث الارتفاع أو الانخفاض لمستويات الجلوكوز في دمك بعد تناول هذا النوع من الطعام، فما عليك إلا أن تسجل ملاحظة عنه وأدمج ذلك في خطتك الغذائية الخاصة بالوجبات.

ولاحظ أيضاً إن الأعداد تختلف من دراسة لأخرى، وقد يكون هذا بسبب الفروقات الفردية في دراسة محددة، أو أن هناك أغذية أخري يتم استهلاكها في نفس الوقت، أو لها طرق إعداد مختلفة، طالما إن جسمك يستطيع أن يمتص بطريقة أفضل عندما يتم طبخها بطريقة جيدة.

ومعظم الأطعمة المختبرة وليس كلها، غنية بالكربوهيدرات. وقد يتعجب البعض من الفروقات، ولماذا لم يتم اختبار أطعمة أخري عالية في محتواها من الكربوهيدرات، وقليلة السعرات مثل الكرفس والطماطم أو الأطعمة المشابهة لهما. والمشكلة فنية ومتعلقة بأدوات الاختبار وذلك لأنه من الصعوبة أن توضع موضع التنفيذ، لأنه لا قد لا يوجد متطوع يأكل 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية التي يحتوى عليها الكرفس مثلا، لأنها سوف تكون كمية كبيرة ويصعب التفكير في تناولها هكذا. خاصة من وجهة نظر مرتبطة بدليل الجلوكوز، فالكرفس والأغذية المشابه له تعتبر أغذية حرة.

الوجبات الغذائية المختلطة أو المتراكبة.

يتعجب بعض الأفراد ما إذا كان دليل الجلوكوز يستطيع التنبؤ بأثر الوجبة المختلطة التي تحتوي علي أغذية مختلفة المحتويات. وقد أثبتت الدراسات انه يستطيع إن يقوم بهذه المهمة علي الوجه الأكمل أيضاً.

ويمكنك التنبؤ بدليل الجلوكوز أو معامل التسكر للوجبات المختلطة. ببساطة أضرب النسبة المئوية لمجموع المواد الكربوهيدراتية لأي من الأطعمة الموجودة بالوجبة الغذائية × دليل الجلوكوز للوجبة ككل.

ولكن ماذا يحدث إذا احتوت الوجبة علي بروتينيات ودهون أيضاً، وكما هو الحال عادة؟ وكيف يؤثر ذلك علي إحصاءات الوجبة المختلطة؟

إن من الحكمة التقليدية أن تقول أنه ما بين 50-60% من البروتين يصبح جلوكوز ويجري في الدم بعد ثلاث أو أربع ساعات من أكله. وعموماً ومن المعروف بأن الدهون لها تأثير قليل علي زيادة مستوى الجلوكوز في الدم.

وفي الحقيقة قد أشارت الدراسات الحديثة إلي إن البروتين والدهون لها أثر قليل جداً علي جلوكوز الدم، ويبدو أن هذه حقيقة بالنسبة للأشخاص المصابين وغير المصابين بمرض السكر. 

وإن دراسات البروتين وأثره في زيادة مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناوله أصبحت مهمة للغاية.

حيث ينتج عن تناول 50 جرام من البروتين (لحم الأبقار) 2 جرام فقط من الجلوكوز الذي يجري في الدورة الدموية. ولا يؤدي إضافة البروتين إلي الكربوهيدرات إلى حدوث بطء في الامتصاص أو زيادة الاستجابة للجلوكوز.

أما الدهون فهى تؤجل ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم - وهذا وفقاً لهذه الدراسات الجديدة - ولذلك يبدو أنك سوف تتجاهل البروتينات والدهون في حسابات الوجبات المختلطة. 

والشيء البالغ الأهمية هو كيف تؤثر الدهون والبروتينات على مستويات الجلوكوز في الدم وعلي المدي الطويل. 

إن الأطعمة العالية الدهون البروتينات لها فعالية كامنة مميزة من حيث المقاومة للأنسولين، وهو ما يعني أن أي مواد كربوهيدراتية تؤكل سوف ترفع مستوى الجلوكوز في الدم، وبالتالى مستويات الأنسولين إلى مستويات كبيرة جداً من يوم لآخر، ومع ذلك فإنه قد تكون نوعية الدهون ذات أهمية هنا. 

وقد أوضحت دراسة حديثة لمرض السكر أن الأغذية المعتدلة الارتفاع من حيث احتوائها علي الأحماض الدهنية المشبعة تزيد من حساسية الأنسولين أي أنها لا تحسن من دخول الأنسولين إلى الخلايا بسهولة ونورد فيما يلى بعض الأمثلة على ذلك.

البيتزا.

لاحظ العديد من الأفراد إن تناول البيتزا يجعل مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعاً لمدة أطول وأكثر من أي طعام آخر، بينما يظل هناك غموض في السبب من وراء ذلك. 

وهذه الظاهرة اليومية وجدت اليوم تأييداً علمياً، حيث قارن الباحثون الأثر الذي تحدثه البيتزا علي مرضي السكر والذين يعتمدون علي الأنسولين في العلاج مع أنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوى على معامل تسكر مرتفع. وقد وجدوا أنه وبالرغم من أن زيادة الجلوكوز الأولي كانت متساوية في كلا الوجبتين، أى بعد ساعة من تناول الطعام، إلا إن الجلوكوز قد ظل مرتفعا خلال مدة تتراوح من أربعة إلي تسعة ساعات بعد تناول وجبة البيتزا مقارنة بالوجبة الأخرى التي خضعت للمقارنة.

وعليه فإنه يجب على مرضى السكر عدم الإسراف في تناول البيتزا خوف من عدم القدرة على التحكم في مستوى السكر في الدم إلى الحدود والمستويات الصحيحة. 

الأرز والبطاطس.

يعتبر الأرز والبطاطس جزءً من معظم الأغذية التي تم اختبار محتوي الجلوكوز بها، وهما مهمين للغاية لان معظمنا يأكل الكثير من الأرز والبطاطس، ولأنهما يحتويان علي نسبة عالية من معامل التسكر تبلغ حوالى من 54- 132 في الأرز، بينما هى في البطاطس تتراوح بين 67-158.

فما الذي يُحدث هذا التباين الكبير لمعامل التسكر في كلا من الأرز والبطاطس؟ 

بالنسبة للأرز حيث يوجد أكثر الاعتبارات أهمية هو معدل تحول النشاء بواسطة أنزيم الأميليز (خميرة في البنكرياس تحول النشاء إلي سكر). 

أما الأغذية المكونة من الحبوب الكليةً والتي بها معدل تسكر منخفض هى عبارة عن أرز قليل النشاء. أما الأرز (البسمتى ذو الحبة الطويلة) ففيه نسبة عالية من الجلوكوز لأن به محتويات عالية من النشاء أكثر مما هو موجود في الأرز العادي.

وتوجد في الأسواق في الغالب أربعة أنواع من الأرز، هى: طويل الحبة، والمتوسط، والقصير، والأرز الحلو المذاق وهو الأرز الذي يحتوي علي أعلي مقدار من الجلوكوز. أما الأنواع الثلاثة الأخرى من الأرز تحتوي علي نسبة جلوكوز أقل. ومن ضمن هذه الأنواع يحتوي الأرز طويل الحبة (البسمتي) علي أعلي نسبة من محتويات النشاء بينما يحتوي الأرز قصير الحبة (الأرز المصرى) علي أقل نسبة من النشاء. وبالطبع فإن كل نوع من هذه الأنواع الثلاثة من الأرز إما أن تكون بنية أو شكلها أبيض. 

ويحتوي الأرز البني علي نسبة أقل من الجلوكوز مقارنة بالأرز الأبيض، بينما هم يتساويان في كل شئ آخر، لذلك فإن الأرز البني طويل الحبة – وإذا كان في استطاعتك إيجاده – وهو الأرز البسمتى كامل القشرة، سوف يكون أفضل أنواع الأرز الذى يمكن استخدامه لأنه سوف يحتوى على معامل تسكر أقل. 

والأرز البسمتى الأبيض يحتوي علي نسبة جلوكوز عالية تبلغ 83. بينما يحتوي الأرز البسمتى البني علي نسبة أقل، ولكننا لا نعلم بصورة دقيقة كم هي تلك النسبة لأن الدراسات في هذا الموضوع لم تتم بعد.

أما بالنسبة إلي أنواع البطاطس، فإن البطاطس الجديدة، وبعض البطاطس البيضاء اللون لها نسبة منخفضة من معامل التسكر. والسبب هو أن البطاطس الجديدة تحتوي علي نسبة أقل من الجلوكوز، لأن معظم (الاميلوبيكتين) المكون للنشاء يكون قليل التفرع في هذه الحالة، وهو أشبه بالنشاء في المرحلة قبل النضج.

حليب الصويا.

في حليب الصويا توجد نسبة منخفضة من معامل التسكر تبلغ حوالي 43 وقد وجد أن تحليل 100 مل لتر من حليب الصويا تحتوى علي 4.5 جرامات من المواد الكربوهيدراتية، 3.5 من الدهون، و3.5 جرامات من البروتينات.

ومعامل التسكر المنخفض لحليب الصويا يعتبر مناسب جدا للاستهلاك من قبل مرضى السكر. حيث تحتوى حبوب فول الصويا علي معامل للتسكر يبلغ 25. 

وللمقارنة بين ما يحتويه حليب فول الصويا وبين حليب الأبقار المعتاد فإن حليب الأبقار يحتوي علي 11- 13 جرام من المواد الكربوهيدراتية لكل 240 جرام سواءً كانت منزوعة الدهن أو كاملة الدهن.

أيضاً لاحظ أن المواد الكربوهيدراتية في مشتقات الصويا تحتوي علي معامل تسكر منخفض عن تلك التي يحتويها اللاكتوز أو بروتين الحليب والتي تبلغ 65.

جدول يبين معامل التسكر في بعض الأنواع من الأطعمة المألوفة:

معامل تسكر أقل من 55 أو أقل 

تناول الكثير منه معامل تسكر متوسط 56 – 69 

تناول منه أحيانا معامل تسكر عال 70 أو أكثر 

تناول القليل منه

الخبز

خبز كامل النخالة خبز مخلوط بالنخالة الخبز الأبيض

خبز مخلوط الحبوب خبز الدخن خبز الفينو أو الكيزر

  الخبز الأبيض البيجل

رقائق النخالة

من كل النخالة الخبز المقطع رقائق القمح

الشوفان الشوفان سريع التحضير رقائق الذرة

نخالة الشوفان رقائق الشيروز

  رقائق الأرز المحمص

الحبوب الكاملة

الأرز البني الأرز البسمتى الأرز

الشعير ى الأرز البنى  

البرغل الكوسكوس  

المكرونة والشعيرية  

عناصر غذائية أخرى

البطاطا الحلوة البطاطس البيضاء الجديدة بطاطس مخبوزة فى الفرن

اليام الذرة الحلوة البطاطس المقلية

البقوليات المختلفة الفشار كعكات البرتزل

العدس رقائق حبوب الراى كيكة الأرز

الحمص حساء الفاصوليا السوداء تسالى الرقائق بالصودا

الفاصوليا حساء فاصوليا المنجو  

اللوبيا  

فول الصويا  

الفول المدمس  

لعل الأبحاث القائمة على قدم وساق بخصوص تحديد معامل التسكر لمزيد من الأطعمة والمنتجات الغذائية المنتشرة في العالم يعتبر أمرا هاما للغاية، على أن ذلك سوف يصبح مرشدا غذائيا لمريض السكر، ليس هذا وحسب، بل أنه يصبح مهم أيضا للرياضيين، ولم هم في حاجة لبناء أجسام قوية.

وقد قامت معاهد أبحاث معامل التسكر باختبار وتجميع أكبر قائمة من الأطعمة ذات المعدل المنخفض في معامل التسكر في العالم. 

والكل يسعى للوصول بنتائج إيجابية لتلك الأبحاث، لإحداث ثورة حقيقة في نظام التغذية الفعال لكل الناس.

أغذية مرتفعة فى معامل التسكر أغذية متوسطة فى معامل التسكر أغذية منخفضة فى معامل التسكر

الموز الشمام التفاح

العنب العنب المشمش

البنجر البرتقال الهيلون

  عصير البرتقال البركلى (نوع من القنبيط)

  الخوخ الكرنب

  الأناناس القنبيط

  البطيخ الكرفس

  الكرفس

  الخيار

  الجريب فروت

  الفاصوليا الخضراء

  الفلفل الأخضر

  الخس

  الفطر

  البصل

  البلمز

  السبانخ

  الفراولة

  الطماطم

  القرع الصيفي

الأغذية عالية المحتوى في معامل التسكر، أو دليل الجلوكوز؟

هذه النوعية من الأغذية تعمل على زيادة نسبة الأنسولين الذى يفرزه البنكرياس، وكذلك تزيد من مستوى الجلوكوز في الدم، كما أنها تثير الدهون المخزونة وتعمل على اطلاقها إلى تيار الدم، وتقلل من أداء النشاط الرياضى، وتزيد من مخاطر النوع الثاني من مرض السكر (ولعل الشعب الأمريكى هو الشعب المنكوب الأول في العالم للإصابة بمرض السكر، نظرا لتوفر تلك الأنواع من الأطعمة بكثرة في السوق الاستهلاكي هناك).

وقد تم الآن بحث أكثر من 800 نوع من الأغذية، فإذا ما أمكن الحصول علي هذه القوائم من الأغذية الخاصة، فإن ذلك يعني أن غذاءك فيه الكثير من التنوع، والمتعة، والطاقة لمساعدتك للوصول إلي الوزن المثالي والأهداف الآدائية الأخرى. 

والأغذية التي تحتوى على معامل تسكر منخفض، تتميز بأنها لا تحفز إفراز هرمونات الرغبة في تناول الطعام مثل (النيروببتيد – وآي) Neuropeptide- Y والبروتين الدهني من نوع الليبوبروتين ليبييز Lipoprotein Lipase. حيث أن تحفيز عمل تلك الهرمونات يمكن أن يحدث تبنيها كيميائيا للرغبة في الأكل، بل ولأكل الشره غير المحكوم.

والأغذية قليلة المحتوى في معامل التسكر يمكن أن تمنحك مجوعة من الفوائد المتفردة، وهى تتميز بالتالى:

لا تحفز تحرير الدهون المخزونة.

تقلل الشهية

تعزز النشاط الرياضي.

تحسن مستويات الطاقة بينما تقلل السكر المرتبط بالطاقة وتقلبات المزاج.

تحسن معدل الدهون بالنسبة للعضلات.

تعزز التيقظ العقلي.

تسمح لك بتناول المزيد من السعرات الحرارية.

قد تساعد في خفض مستوي الدهون في الدم.

لقد ثبت أن تناول الأغذية قليلة المحتوى في معامل التسكر يعمل على التقليل من حوادث الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر، وتساعد في التحكم في كل من النوع الأول والثاني من مرض السكر، وكذلك للحد من انخفاض مستوى السكر، وارتفاع ضغط الدم.

دليل الجلوكوز أو معامل التسكر وعلاقة ذلك بأمراض القلب.

لمنع أمراض القلب من أن تحدث، فإن الأغذية التي تعمل على ضبط نسبة الأنسولين في الدم تصبح أمرا هاما ينبغى التقيد به للحد من مقاومة الأنسولين، والذى بدوره يمكن أن يلعب دورا كبير في التعرض للكثير من أمراض القلب إذا ما أهمل علاج تلك الناحية التي يكثر حولها الجدل. 

وهناك طرق عدة للتقليل من المشاكل الصحية والحد من مقاومة الأنسولين. لذا فقد ظهرت أبحاث تندرج تحت أسم (المتزامنةX )، وهو الاسم الطبي لمجموعة من الظواهر غير الطبيعية التي تحدث للفرد الذي يعاني من مقاومة الأنسولين، والتي تشمل ارتفاع في ضغط الدم طوال الوقت الذي تدور فيه الدهون في الدم، وكذلك زيادة نسبة الكلوستيرول في الدم، ومخاطر زيادة كثافة البروتين الدهني المنخفض L D L أو الكلوستيرول السيئ، والذي ينضوي علي مخاطر حدوث النوبة القلبية.

وتختلف (المتزامنة X) عن مظاهر مرض السكر المعتادة، وحيث أن الجسم لا يزال قادراً علي إنتاج الأنسولين الكافي للتعامل مع زيادة مستوى الجلوكوز في الدم. 

والنشويات هي عائلة الكربوهيدرات التي تحتوي علي جزئيات مترابطة من الجلوكوز. والنظرة السائدة هي أنه بمجرد أن الطعام يدخل إلى الجهاز الهضمي، فإن وحدات الجلوكوز تنقسم بمعدل مشترك ثابت وتدخل في تيار الدم، ويتناسب هذا المعدل مع الكمية المعطاة من تلك النشويات المأكولة، ومن ثم يجب أن يكون الارتفاع والانخفاض في مستوي تركيز جلوكوز الدم والأنسولين متطابقاً.

والأطعمة النشوية يمكن أن تطلق الجلوكوز الموجود بمعدلات مختلفة، حيث وجد أن البطاطس المخبوزة، والخبز بملحقاته، يطلق كل منهما الجلوكوز المتحلل منهما إلى الدم وبسرعة كبيرة. 

أما الأرز والحبوب المطبوخة تخرجه عند وصولها إلى الأمعاء وبصورة بطيئة. 

وقد أوضحت إحدي الدراسات أن القناة الهضمية ربما تهضم نوع واحد من الأرز بمعدلات مختلفة، تعتمد علي الكيفية التي يتم بها (ضرب) الأرز أو تصنيعه بغرض الاستهلاك. وهذا يؤكد علي أهمية الخصائص الفيزيائية التي يتواجد عليها نوع الطعام. 

وبسرعة يترجم أخصائي التغذية هذه المعطيات إلي توصيات جديدة للأشخاص المصابين بالسكر. وقد بدأ العديد منهم ينصح المرضي الذين يحتاجون لضبط مستوي تركيز السكر في الدم بأن يتناولوا أشكال الغذاء المعد علي - مراحل وبصورة مبسطة - مثل الجزر المبشور بدلاً عن الجزر الكامل أو الصلب، وكذلك أنواع المكرونة التي أخذت الوقت الكافي في النضج. 

وقد بينت بعض الدراسات أن الكثير من غير المصابين بالسكر من الأفراد الطبيعيين، قد عملوا ما يجب عمله حيال المقادير الكافية من الأنسولين، إلا أن بعض الأفراد لديهم مشاكل مع استعمال هرمون الأنسولين. 

فهناك بعض الأنسجة مثل العضلات، والشحوم المختزنة في الجسم لا تستطيع امتصاص الجلوكوز من الدم إلا إذا كانت هناك كميات كافية من الأنسولين تحقق هذا الغرض. 

كما أن الاستعداد الوراثي، والسمنة، يمكن أن يسهما في حدوث مقاومة الأنسولين. فكلما ازدادت مقاومة الشخص للأنسولين كلما زاد جسم ذلك الشخص من إفراز الأنسولين بكميات أكبر.

وفي بعض الحالات تقود مقاومة الأنسولين في النهاية إلي النوع الثاني من مرض السكر، والذي فيه أن الجسم لم يعد قادرا على أن ينتج الأنسولين الكافي ليعوض تلك المقاومة، والزيادة الناتجة في إنتاج الأنسولين تسمي (فرط إنتاج الأنسولين)، والذى قد يتسبب في تلف الأوعية الدموية بالجسم. كما أن تلك الزيادة في الأنسولين قد تؤدى إلى أن يقوم الكبد بزيادة إفرازاته من البروتين الدهني المنخفض الكثافة، وقد ارتبطت تلك المشاكل بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، فإن الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية تصبح خطيرة كتلك المحملة بالدهون المشبعة.

وقبل 20 عام خلت، استشعر - ديفيد جيه أيه جاكينس من جامعة تورنتو -قلقاً بشأن المخاطر التي قد يحدثها نوع محدد من المواد الكربوهيدراتية علي الأشخاص الذين لديهم مقاومة للأنسولين. وللتحري عن تلك المخاطر فقد احتاج أن يعرف معدلات التكسر للأطعمة التي تحتوي علي الكربون، لذلك فقد بدأ فريقه إطعام مجموعة من الأغذية لمجموعة من الأفراد المعافيين، على أن يحدد دليل الجلوكوز علي مقياس من 100نقطة، والتي هى عبارة عن جلوكوز نقي، وكلما ارتفعت قيمة دليل الجلوكوز عن ذلك كلما زادت سرعة تحول المواد الكربوهيدراتية المحتوية عليه إلي سكر في الدم. 

وقد اوجدت الدراسة أن معامل التسكر للآيسكريم، وحليب الشكولاته يمكن أن ينخفض تحت 50. 

وبالنسبة للبطاطس بالفرن قد تمتد بين 75 - 100معتمداً علي نوعية البطاطس، وطريقة طهيها.

وبمجرد قياس معامل التسكر للأغذية المختلفة، تم إعطاء المتطوعين وجبات بها معدلات منخفضة، أو مرتفعة من الجلوكوز. وقد أوضحت الدراسة أن الوجبات المؤسسة علي الكربوهيدرات منخفضة الجلوكوز تحسن من مستوي الغليسريدات الثلاثية، ومستوي الكلوستيرول الكلي، ومعدلات كل من البروتين الدهني منخفض الكثافة، والبروتين الدهني مرتفع الكثافة. كما أوجدت الدراسة أن تلك الأطعمة التي تحتوى على مستويات منخفضة من الجلوكوز لها محاسن أخري، مثل الإزالة الجيدة لأوساخ البول، وتنقية الدم مما علق به من شوائب، والحد من الإصابة بأمراض السرطان. وهناك دراسة مكملة تبعة ذلك وأعطت دعماً قوياً لفكرة أن الغذاء المنخفض الجلوكوز يحارب السرطان. كما أن كمية ونوعية الأطعمة التي تحتوى على كم عال من الألياف قد برهنت علي أهميتها القصوي لتحديد معامل التسكر في الأطعمة التي نتناولها. 

فالألياف والجلوكوز يمكن أن يختلطا بصورة منسجمة وبطريقة لا يستطيع معظم الأفراد فهمها أو تمييزها. ومن المعروف أن الألياف قد تبطئ هضم المواد الكربوهيدراتية المرتبطة بها، كما أنه من المعروف أن كل النباتات المنتجة للحبوب تحتوي علي نسبة 50 من الجلوكوز، أو ما يقارب لها، ولكن الطحن يجعل أليافها تهرس وتنقسم إلي أجزاء صغيرة مفصولة عن المواد الكربوهيدراتية التي كانت تحميها. 

والدقيق المستخلص كلياً من الحبوب، والدقيق الأبيض المنقي، كلاهما ينتج خبزاً يحتوي علي 70% من الجلوكوز.

وقد استمر آخرين في التدقيق في قيمة التحكم في الأنسولين بواسطة الحمية الغذائية. بينما قام جوهناس بي روجي في معهد بحوث الطب الخارجي في امستردام بمراجعة 17دراسة نظرت في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية التي تنتج عن ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم. 

وقد لاحظ في بحثه أنه من الصعب مقارنة الدراسات لأن تصميمها يختلف، وأيضاً كانت معظمها صغيرة وتحتوي 7 منها علي أقل من 20 موضوعا لكل من تلك الدراسات.

ولا نزال نري بعض المخاطر المتزايدة من زيادة الأنسولين فى الدم، وعلي العموم (هو أثر بسيط)، ربما أن الزيادة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تصل إلى 15 أو 20%، عند هؤلاء الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم. لذا فإن نوعية وكمية الغذاء تعتبر أمر جدى وهام لأمراض القلب الناجمة عن زيادة نسبة الأنسولين في الدم، ومن المعروف أن الغذاء قليل الجلوكوز يحسن من حساسية الأنسولين.

وفي البحث عن الصلة بين كثافة البروتين الدهني المرتفع ومظاهر الحمية الغذائية مثل استهلاك الدهون والمواد الكربوهيدراتية، فقد ظهر عامل قوي واحد متعلق بذلك وهو دليل الجلوكوز أو معامل التسكر.

ومن المعروف أن البروتين الدهني المرتفع الكثافة يرتفع عند الذين يتناولوا الأغذية المنخفضة في معامل التسكر، وبصورة أكبر من 20% مقارنة بالذين يتناولون أطعمة مرتفعة في معامل التسكر. 

والشيء الهام الذي ينبغى ذكره، هو معرفة وإدراك أنه بقدر ما لم يكثر الشخص من تناول المواد المرتفعة في الجلوكوز، فإنه لا يوجد طعام محدد يحتاج لأن يستثني من الأطعمة التي يوجد فيها الجلوكوز، حتى لو كانت الشكولاته.

نظرة على معامل التسكر فى بعض أنواع الفاكهة المختلفة.

الموز 55 - التفاح 38 - والكرز 22 - الكمثري 38 - والجريب فروت 25 - الخوخ 42 - والبطيخ 52.

ويجب العلم بأن الأطعمة المرتفعة في دليل الجلوكوز أو معامل التسكر تؤدي إلي زيادة ملحوظة في نسبة الأنسولين بعد حوالي 30 دقيقة فقط من تناول الطعام، وبعد ساعة من ذلك يزيد تركيز هرمون الأنسولين في الدم، والذي يترجمه الجسم إلي شعور بالجوع والرغبة في الأكل بشراهة.

ولذلك فقد طورت قاعدة محكمة تقول " إذا كنت تجوع بعد ساعتين من تناول الوجبة، فاعلم أنك قد تناولت الطعام الغير صحيح ". 

وهناك أربعة قوانين غذائية خاصة بتناول الدهون

لا تتهرب من تناول الدهون، ولكن عليك أن تقننها. وهذه الأحكام الأربع توضح لك كيف يمكنك أن تفعل ذلك: 

الدهون في أربعة قوانين بسيطة.

القانون الأول:

أنت تحتاج للدهون دوما.

إن الدهون ليست مجرد حروف مكونة من / د هـ ن/ وإنما هى غذاء. فهي المادة التي تزودنا بالطاقة، وتساعد أيضا علي النمو، وشأنها شأن المواد الغذائية الهامة لنمو الأطفال مثل البروتينات، والمواد الكربوهيدراتية، والفيتامينات، والمعادن. 

وتقوم الدهون بأداء وظائف عديدة من حيث أنها تزود بالطاقة والتي تساعد الجسم علي امتصاص فيتامينات A. E, D, K. وتلك الفيتامينات مجتمعة تساعد في دعم فسيولوجية الدم من حيث السيولة أو التجلط. كذلك فإنها تساعد على امتصاص الكالسيوم، وصناعة وتكوين خلايا الدم الحمراء، والكثير من العوامل المساعدة الأخرى لكي يصبح الجسم أكثر صحة ونضارة، كما تحافظ على رونق البشرة ولمعان الشعر.

والأحماض الدهنية هى عبارة عن سلسلة من الجزيئات التي تصنع الدهون وتحتوي علي سلسة عمودية طويلة من ذرات الكربون. 

وأشد الدهون إزعاجاً هي الأحماض الدهنية المشبعة، مثل الزبد والمسلى. أما التي تحتوي علي القليل من ذرات الهيدروجين، والتي عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون، فتلك تعتبر أفيد للصحة العامة.

القانون الثانى.

ليست كل الدهون متساوية في السلامة للصحة العامة.

بالرغم من أن كل الدهون تحتوي علي 9 سعر حراري لكل واحد جرام منها، إلا أن الدهون المختلفة تؤثر علي الجسم وبطرق مختلفة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالكلوستيرول. 

والكلوستيرول عبارة عن جزيئات شمعية ينتجها الكبد، كما أنه موجود في بعض الأطعمة، وهو ليس بدهن، ولكنه شمع. وفي الماضي كان أطباء صحة القلب ينظرون إلي مستوي الكلوستيرول الكلي للشخص لبيان خطورة الكلوستيرول على الصحة العامة. 

ولكن الآن ينظر إلى دهون الدم بمنظور مختلف، حيث يتحدد فيه إيجاد عوامل أشمل واكثر أهمية والتي منها تحديد معدل الكلوستيرول الضار أو (البروتين الدهني المنخفض الكثافة) مقارنة بالكلوستيرول الجيد أو (البروتين الدهني مرتفع الكثافة). 

والكلوستيرول الضار عادة ما يترسب على جدران الشرايين ويصلبها، وذلك بالاتحاد مع جسيمات أخري دقيقة سابحة في الدم، ويصبح الوعاء الدموى المتصلب أكثر ضيقا، ويستمر هذا التضييق أكثر فأكثر إلى الحد الذى يقوم فيه بقفل مجري الدم. 

ويقوم الكلوستيرول الجيد بعمل جليل للجسم وذلك بتجميع الكلوستيرول الضار وإعادته مرة أخري إلي الكبد حيث يتم تكسيره هناك. 

وبقدر ما يكون عندك انخفاض في مستوى الكلوستيرول الضار، وزيادة في مستوى الكلوستيرول الجيد، فإن هذا من شأنه أن يحد من حدوث أمراض القلب لديك. 

القانون الثالث.

30% أو أقل من نسبة الدهون إلى مواد الطعام الأخرى.

من المعلوم أنك تحتاج إلى الدهون بين محتويات الطعام، ولكن لست بحاجة إلى الكثير منها، ذلك لأن الدهون تحمل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية حيث يوجد 9 سعرات حرارية في كل جرام من الدهون، مقابل 4سعرات حرارية في كل جرام من البروتين أو المواد الكربوهيدراتية. 

ويساهم تناول الدهون بكثرة في الإضرار بصحة الشرايين، كما يؤدى إلى حدوث أمراض القلب، والجلطة المخية. 

ويمكن أن تبدأ هذه الحالات بالتطور عندما تكون في مرحلة الشباب خصوصا إذا ما تم تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي علي تلك الدهون والتي قد تكون قد تمكنت من غلق مجارى الشرايين الهامة في الجسم. وتناول الكثير من الدهون يضعف من الطاقة ويزيد من الوزن. 

ويؤكد الباحثون على الصلة بين الدهون والإصابة ببعض أنواع السرطان.

واليوم يوصي الخبراء الصحيين بأن يكون مقدار الدهون ضمن مواد الغذاء لا يزيد عن 30% أو أقل من مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. 

ولديك صيغة بسيطة تساعدك علي ذلك.

كيف يمكن تقدير نسبة 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً؟

هذه الصيغة تخبرك بأن تضرب وزنك (بالكيلو جرام) X 2.25 × 0.45= الرقم المستهدف من الجرامات اليومية من الدهون. 

وباستخدام هذه الصيغة فإن الشخص الذي يزن 62 كيلو جرام مثلا، يجب أن لا يتناول ما يزيد عن 63 جرام من الدهون يومياً.

وبمجرد معرفتك بهذا الرقم، فإنه يجب عليك مراجعة ديباجات الأطعمة التي تتناولها على مدى عدة أيام ويشمل تلك حتى ديباجات الأطعمة التي تقدم في المطاعم. 

أجمع الجرامات من الدهون لكل يوم من هذه الأيام، وسوف تري كيف سترتفع مقاييس استهلاك الدهون لديك خلال الفترة المنصرمة.

والنصيحة هى أنه يجب أن تتفحص عمود (القيمة المئوية اليومية) المدون على عبوات الطعام. فإذا كنت تهدف إلي الحصول على الأطعمة منخفضة القيمة الدهنية اليومية لأقل من 5 % ، فإنك سوف تنتهى عند ما مجموعه 30% أو أقل من السعرات الحرارية الدهنية. 

وإذا كانت المنتجات التي اخترتها مرتفعة القيمة الدهنية اليومية، أى أكثر من 20 % أو يزيد فإنك ربما تخطئ الهدف وتستهلك كميات كبيرة من الدهون في طعامك.

مثال لما تقرؤه على الملصق التجارى (الديباجة) لمكونات الطعام في عبوة ما، والتى تفيد بما يلى:

النسبة المئوية لقيمة إجمالي الدهون فى الطعام هى 2.5جرام، أى ما يساوى 4%.

القانون الرابع.

البدائل الصحية للدهون.

والقاعدة العامة تقول أن الدهون الصحية للأشخاص الأقل صحة.

وللحصول علي دهون صحية أكثر في غذاءك، فإنه يجب عليك محاولة زيادة مقدار الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة، كما يجب أن تقلل من مقدار الدهون المشبعة والأحماض الدهنية في طعامك. 

أى يجب أن تضع في ذهنك القانون الثالث من هذه القاعدة. وحاول كل يوم مثلاً أن تستخدم نوع من الدهون الصحية ليحل محل الدهون الأقل صحية. ونقدم هنا بعض الأفكار، لعلها تكون مفيدة لك:

استعمل زيت الكانولا أو زيت الزيتون بدلاً عن الزبد عند طبخ الطعام، وحاول أن تتجنب تناول السمن الصناعي النباتي أو الزيوت الأخرى المتجمدة في درجة حرارة الغرفة. 

تناول الوجبات الخفيفة التي يذكر فيها كلمة مهدرج (عملية تحويل الدهن غير المشبع إلي دهن مشبع) والتي (لا) توضع في قائمة أول أربعة مكونات للوجبة الغذائية. 

إذا كنت تأكل الوجبات السريعة من المقليات الفرنسية (البطاطس الشيبس مثلا)، فعليك باختيار الحجم الأصغر (لأنها) لن تضر كثيرا بالجسم، وأيضا تجنب تلك المقليات بالدهون غير الصحية. 

تناول كل من الزبد، السمن الصناعي، المايونيز، وغطاء السلطات إن رغبت فى ذلك ولكن بكميات قليلة مع الطعام. 

حاول أن تأكل المزيد من الأسماك، مثل تونة (الباكور) مع المايونيز منخفض الدهون، وستكون تلك عادة جيدة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 90 جرام من الأسماك الزيتية مثل السالمون، أو السردين، أو التونة أسبوعيا للحصول منها على الفائدة المرجوة لصحة القلب

Posted in: * الغذاء لمرضى السكري *, * نصائح لمرض السكري *